V novém rozhovoru jsme vyzpovídali mentorku, koučku, lektorku, facilitátorku a populární youtuberku – Janku Chudlíkovou. Janka má za sebou 14 let v největších korporátních firmách, kde proškolila více než 10 000 lidí a vypracovala se až do nejvyššího managementu. Pracovala například pro Procter & Gamble, Český Telecom (O2) nebo Zentivu.

Její dceru, Anežku Chudlíkovou, můžete znát jako oblíbenou youtuberku pod přezdívkou Not So Funny Any.

Nyní je Janka na volné noze. Zajímá vás, jak se na ni dostala? Chcete vědět, jak zůstat svěží a zdravě výkonní? Jak zabránit vyhoření? O tom všem a mnohém dalším jsem si se vždy usměvavou Jankou povídal.

Celý rozhovor si můžete přehrát nebo přečíst jeho zkrácenou verzi o pár řádků níže.

Pozn.: Janka se nedávno vrátila ze slunné Malagy, kde se jí nádherně odpočívalo a kde nabrala energii na svou další smysluplnou tvorbu. Celý rozhovor doslova zářila, takže se zdá, že Malaga byla dobrou volbou 🙂 

Rozhovor s Jankou Chudlíkovou

Jak a proč si dopřáváš samotářskou dovolenou?

Samotku si dávám každý rok alespoň na týden. Samotky jsou strašně důležitý. I tady v Praze, kde žiju, se snažím mít krátkou samotku alespoň jednou týdně.

Potřebuješ si srovnat hlavu i vůči těm lidem, co máš kolem sebe, protože jak jsi furt ve vztazích, tak řešíš právě vztahy kolem sebe. Pak jsi zase v práci a řešíš práci. A takhle pořád dokola.

Delší samotku doporučuju každý rok aspoň na týden. Tři dny totiž ještě řešíš vztahy s ostatními a až potom, mám vyzkoušeno, začneš mít takové ty myšlenky jako „Nooo a co ty Janko?“.

Je důležitý být sám se sebou alespoň na chvíli. Když jsi sám se sebou a poznáš sebe, tak pak můžeš lépe fungovat i ve vztazích.

Já vždycky zdůrazňuju, že cílem není zůstat sám v životě. Cílem je ve vztazích fungovat zdravě. Na to si musíme nejdřív srovnat sami sebe a zjistit, kde máme hranice, co ještě druhým dovolíme, co jim nedovolíme – abychom si sami sebe mohli vážit. A aby si ostatní mohli vážit nás.

Protože za co nás mají lidi rádi? No přeci za to, jací jsme. Pro někoho je velmi těžké být takovým, jaký skutečně je.

Co mám na takové týdenní očistě těla dělat?

Úplně první je odpočinout si a dospat se, protože jsme všichni vystresovaní. Pokud máš nějaké dojezdy z práce, tak je klidně udělej. I já tomu věnuji první 2-3 dny, když tam odjíždím s nějakým pracovním dluhem. Vím, že bych si neodpočinula, kdybych to nedodělala. Takže proč ne – spát, odpočívat, dodělat resty.

Ale zhruba po tom třetím dnu (nebo i během prvních tří dnů) si dej aspoň 15minutovou meditaci.

Já chodím třeba 5 až 10 kiláků bosá kolem moře. Cílem meditace je vypnout myšlenky. Jde o to „hodit si kotvu“.

Meditace vydá za pár hodin spánku, je šíleně zdravá. Ale pozor, meditace není jenom o tom, že sebou někam flákneš. Meditace může být i jak jdeš. Já chodím třeba 5 až 10 kiláků bosá kolem moře. Cílem meditace je vypnout myšlenky. Jde o to „hodit si kotvu“.

Takže první dny bych si dala tu meditaci a až po třech dnech bych začala přemýšlet o sobě. Taková je moje týdenní očista těla.

• Co vlastně chci?
• Za jakou cenu to chci?
• Které vztahy mi vyhovují, které mi nevyhovují?
• Mám kolem sebe toxické lidi?

Kterou špatnou věc podle tebe na sobě lidé nejčastěji páchají?

Velmi dobrá otázka. Například multitasking může být vražedný, protože je-li s ním špatně pracováno, tak způsobuje podvědomě velký stres. Některé lidi dovede až k tomu, že se psychicky složí.

Příspěvek sdílený Janka Chudlíková (@jankachudlikova), Čen 22, 2017 v 11:12 PDT

Janka s dcerou – známou českou influencerkou / youtuberkou @notsofunnyany.

Co to je multitasking? Jak bys ho vlastně definovala?

Mozek umí v daný okamžik dělat jen jednu činnost. Multitasking je, když těch činností děláš víc. Třeba ani ne cíleně, tak mozek velmi namáháš. I zvuková kulisa, například zapnutá televize, mozek velmi zatěžuje, protože ji vnímá. I tahle zvuková kulisa je multitasking.

Multitasking je i ten moment, kdy tě něco vyruší a ty ukončíš dosavadní činnost.

Mozek má na každou činnost vlastní procesor. Když multitaskuješ, tak mozek nedělá najednou všechny činnosti. On to umí jenom dělat tak rychle, že my si myslíme, že to děláme najednou. Mozek ve skutečnosti nejdříve vypne tu jednu činnost a přepne na tu druhou. Dělá jakoby klik klik klik klik a při „překliknutí“ dochází k mentální i časové ztrátě.

Multitasking není škodlivý, pokud děláš rutinní věc.

U rutinních věcí totiž víš, že toho nemůžeš moc pokazit (pozn.: nevyžadují vyšší myšlení). Když potřebuješ dělat vyšší náročnou mentální činnost, tak tam už multitasking škodlivý je.

Výsledek podáváš pomaleji a hůř a pro mozek je to velmi namáhavé. Když ti do „vyšší“ činnosti najednou něco vpadne a vyruší tě to, tak trvá mozku i 20 minut, než se vzpamatuje a vrátí se naplno k té přerušené činnosti.

Pozn.: Stejně jako Janka jsme i my ve Freelu toho názoru, že přepínání mezi činnostmi neprospívá. Proto naše Freelo stavíme na tzv. asynchronní komunikaci, která nikoho nevytrhává, neobtěžuje v nevhodnou chvíli a trpělivě počká, až na ni bude správný čas. Zajímá tě k tomu víc? Mrkni na článek o efektivní online komunikaci nebo rovnou vyzkoušej Freelo!

Co dělají škodlivého celkově lidé sami sobě?

To musím říct, že stále nechápu a nevím, co vymyslet za šém, aby to lidé přestali dělat. Lidé totiž dělají to, co jim škodí a přitom o tom ví.

Mladí to neřeší, protože to jejich tělo vydrží, ale ono se to všechno ukládá a sčítá a pak se lidi strašně diví, že se mezi čtyřicítkou a padesátkou hroutí. Mezi třicítkou a čtyřicítkou bere spousta mladých žen psychofarmaka, aby zvládly normální život. Mají úzkostné paniky nebo deprese.

Je to převážně proto, že chceme být pořád výkonnější a výkonnější.

Díky velkému tlaku se dnes složí i velmi mladý člověk. Je neustále na tom multitaskingu, na sociálních sítích a má narušenou schopnost se koncentrovat.

Nutno říct, že multitasking a prokrastinování vede až k depresím. Nejhorší na tom je, že jsi sám se sebou čím dál víc nespokojený. Tahle osobní vnitřní prohra člověka rozkládá. Nakonec skončí vyhořelý nebo s depresí.

Znám například mladého ajťáka, kterého schvátila úzkostná panika a ta nepřešla. Skončil na psychiatrii a následovala půlroční léčba.

Lidé vědí, že si škodí, přesto v tom setrvávají – ať už se jedná o to, že chodí pozdě spát, špatně se stravují… Asi mají pocit, že se něco stane a „ono se to samo změní“.

Potom je ještě 3. kategorie problémů (1. je multitasking, 2. je dělání věcí, o kterých víme, že nám škodí) – jsou lidé, kteří už i přes to, že se složili, ve svém dosavadním životním stylu pokračují. Někteří lidé asi vážně radši umřou. A tohle tedy nechápu.

#nadechvydech #zklidneni #zpomal #brzdi #pohoda #myslenkyodjanky #dobijejbaterky #osobnirozvoj☀️ P.S.: 1.11. večer si dej do diáře, bude webinář. Brzy více info.❤️

Příspěvek sdílený Janka Chudlíková (@jankachudlikova), Říj 24, 2017 v 10:30 PDT

A co je to ta prokrastinace? Jde o silnou tendenci odkládat plnění povinností a úkolů na později, hlavně těch nepříjemných. Z hlediska duševního zdraví představuje rizikový fenomén. Většinou je toto chování spojené s úzkostí, kterou v jedinci výkon dané činnosti vzbuzuje (učení do školy, domácí práce)… Tyto činnosti jsou nahrazované něčím nedůležitým nebo úplnou nečinností. Při prokrastinování člověk ztrácí energii a nabývá pocitu viny.

Pozn. Když se řekne prokrastinace, vzpomenete si ještě na náš aprílový vtípek? 🙂

Co je to tedy z fyziologického pohledu ten stres, o kterém mluvíš? Co se v těle přesně děje?

Jsou dva druhy stresu: eustres a distres.

Přirozená reakce – eustres

Eustres je přirozený stres, kdy jsme byli v nebezpečí – například na mě bafl šavlozubý tygr nebo mamut. Tenhle stres je v těle proto, abych utekla nebo se poprala. Je to svým způsobem prospěšný stres, protože stres vznikl původně kvůli záchraně životních funkcí a života.

Eustres je stres vázaný na událost. V těle ti jde nahoru adrenalin a kortizol. Díky adrenalinu se rozpumpuje krev, prokrví svaly. Díky kortizolu se uvolní cukr do krve, aby jsi měl energii.

Málokdo ale ví, že ve stresu ti jdou dolů sociální hormony, což je serotonin a oxytocin. Ty stojí za tím, že se máme rádi, že jsme k sobě ohleduplní, že jsme k sobě laskaví.

Příroda, mocná a naprosto chytrá čarodějka, nám sráží ve stresu serotonin a oxytocin, protože mozek vyhodnocuje situaci „Bacha, jde o život!“ a krátkodobě nás sražením daných hormonů dělá bezohlednými, abychom byli krátkodobě asociální a zachránili sami sebe.

Eustres je vlastně dobrý – v dnešní době nejen z hlediska, že ti zachrání život, protože stihneš uskočit před autem a až pak se ti rozbuší srdce. Pomůže ti podat ten výkon a svým způsobem je do určité míry užitečný, protože tě vybičuje k extrémnímu výkonu. Ty ho potom podáš a máš ze sebe radost, protože jsi dokázal víc, než sis myslel (pozn.: to v případě, že ti nejde o život, ale potřebuješ zvládnout nějakou zatěžkávací situaci. Např.: závod, prezentace před velkým publikem, překonání nějaké velké překážky).

Trvalý stres – distres

Distres není vázán na výkon, ale na dlouhodobé napětí. Například když tě dlouhodobě trápí vztah, práce, to-do listy… Je to sice malý stres, ale problém je v tom, že je to stres trvalý.

Největší distres nám způsobuje to, že nežijeme v souladu se sebou. Plníme očekávání okolí a nejsme sami sebou.

Problémem je, že nám jde neustále nahoru adrenalin a kortizol a zároveň dolů serotonin a oxytocin. Když tento stav trvá dlouho, naruší se ti v mozku produkce právě serotoninu a oxytocinu, což má za následek určitý druh zhroucení – vyhoření, panickou ataku, depresi.

V tomto momentě se to musí řešit terapeuticky. Rozhodně ovšem bacha na psychofarmaka. Dodneška se pořádně neví, co to vlastně dlouhodobě dělá.

Psychofarmaka dodávají chybějící hormon uměle, čímž užívající dál narušuje schopnost mozku daný hormon vyrábět. Ráda bych tady odkázala na video Jak se zdrogovat bez drog. Pozn.: pokud jde o vážný stav s tendencí k sebevraždě, určitě je nutné nasadit psychofarmaka a nastavit urgentně i psychoterapii.

Příspěvek sdílený Janka Chudlíková (@jankachudlikova), Kvě 24, 2017 v 11:10 PDT

Můžeš doporučit nějaké tipy pro toho, kdo sedí každý den v kanceláři a stresují ho naplněné to-do listy? Co může udělat pro to, aby zvedl svou výkonnost zdravě?

Dám vám prokázané tipy. To, co teď řeknu, jsou opravdu jednoduché věci, které fungují.

1. Seď rovně. Vyval hrudník.
2. Každých 45 až 60 minut vstaň, protáhni se a udělej aspoň 7 hlubokých nádechů výdechů. Protože když sedíš, tak svíráš hrudník a nemáš díky tomu okysličený mozek. Přitom právě chceš, aby mozek fungoval. Pokud jsi v nějakém flow, tak v něm zůstaň, ale alespoň se jdi projít.
3. Cítíš, že jsi už přetažený, že ti to nejede… Řešení? Odstrč se od toho počítače, posaď se rovně a minutu se soustřeď na svůj dech.
4. Využívej času, kdy je vysoká kapacita mozku. Kdy to je? Samozřejmě ráno. Mozek si během spaní uklidil, je odpočatý a svěží. Ideálně spal 8 hodin.
5. Neotvírej jako první e-mail. Protože tím pádem hned žiješ ve světě druhých, v jejich problémech a neřešíš sebe. Otevři hlavu a pracuj na konceptech, které tebe mohou posunout dál. Právě v tento moment je nutné vypnout všechny rušiče a plně se věnovat pracovní činnosti. Přinese ti to spokojenost se sebou samotným a budeš na cestě k cíli, kterého chceš dosáhnout. Na vyřizování e-mailů a prokrastinaci je nejlepší čas před obědem nebo po obědě. Výkonnost mozku se znovu zvedá až mezi 15-17. hodinou.
6. Usmívej se na kolegy a říkej jim „Dobré ráno“ vědomě. V pozdravu je totiž energie. Dívej se proto lidem do očí. Pozdravem můžeš zlepšit den sobě i jiným.
7. Pracuj s tělem. I když jsi vnitřně smutný, zkus se usmívat. Když to vydržíš 2 minuty, mozek tomu uvěří. Aktivuješ totiž mimické svaly, které máš v pohotovosti, když jsi v pohodě a také začne pracovat akční hormon – hormon výkonnosti.
8. Klidně pošli celému týmu přes Slack obrázek kotěte nebo slůněte – zlepšíš tím sociální vnímání a přispěješ k radosti a pohodě všech. Na maličkostech záleží.
9. Dej si malou rozcvičku. Stačí udělat i 5 dřepů. Pro mozek je totiž stres i to dlouhodobé sezení, protože se dostáváš do určité křeče a mozek i tělo to vyhodnocuje stresově.
10. Pij. Hydratace je strašně důležitá, takže mysli na to, že máš vypít 2 až 3 litry vody denně, protože napomůžeš detoxikaci těla a zvýšíš jeho výkonnost. Bojíš se častého čůrání? Ale to je účel, musíš se zebe dostat pryč toxiny. Navíc tě to donutí vstát, jít na záchod a protáhnout tak tělo. Ale pozor, pít jedině čistou vodu při pokojové teplotě.

V minulosti jsi pracovala v korporacích na vysokých pozicích. Měla jsi nějaký recept na to, jak dotahovat projekty do konce? Třeba Paretovo pravidlo?

Měla. Prvním receptem je naučit se delegovat. Já to zvládla až po 10 letech práce. Když jsem pracovala ve vysoké pozici v Zentivě v personálním oddělení – až v momentě, kdy jsem to už sama nezvládala. Musela jsem si říct:

Milá Janinko, budeš se muset vzdát té choroby, kterou máme všichni: „já to udělám“, „udělám to líp“, „udělám to rychleji“, „udělám to po svém a budu to mít pod kontrolou“…

Ano, tohle je naše největší překážka, chceme mít vše pod kontrolou a po našem. Přitom čím jsi výš a čím jdeš dál, tak musíš dát naopak lidem pod sebou úkol, zodpovědnost a dokonce i pravomoc. Důvěru.

Ty lidi u toho ale musíš koučovat – učit je. Učení sice obětuješ čas navíc, ale v dalším kole už můžeš na dotyčného delegovat úkoly okamžitě. Udělá to sice jinak, než bys to udělal ty, ale udělá to.

Druhým trikem je uplatňovat tvrdě Pareto (pozn. Paretovo pravidlo). Tedy přestat se zabývat osmdesátkama, které jen kradou čas, a zaměřit se na dvacítky – na to podstatné.

Ty hračky jsou tady jenom proto, aby mi pomohly dělat věci efektivněji a lépe, ale NIKDY nebyl time-management o ničem jiném, než je rozlišování toho, co je ještě podstatné a co ne.

Ajťáckou komunitu, kterou miluji, bych chtěla varovat před jedním velkým omylem: Už za vědecko technologické revoluce – před 100–200 lety – se říkalo, že budeme pracovat díky strojům 4 hodiny denně.

Dnes máme technologie a stoje a pracujeme naopak skoro furt. To znamená, že si musíme opravdu srovnat hlavy.

Zejména ajťáci mají tendenci sledovat ty chlapy na špici, co doporučují jednu technologickou vychytávku za druhou se slibem zvýšení výkonnosti. Dokonce si i pořizují hodinky, které je budí v momentě, kdy je mozek nejvýkonnější. Co je tohle za blbost?!

Příspěvek sdílený Janka Chudlíková (@jankachudlikova), Kvě 22, 2017 v 4:07 PDT

Nabádají vás jenom k tomu, abyste byli ještě výkonnější. Ty hračky jsou tady jenom proto, aby mi pomohly dělat věci efektivněji a lépe (pozn. a ne víc a víc věcí), ale NIKDY nebyl time-management o ničem jiném, než je rozlišování toho, co je ještě podstatné a co ne.

A jsme opět u Paretova pravidla 80/20, které vychází z pozorování italského ekonoma Vilfreda Pareta. Podle něj pramení 80 % úsilí, které v nějaké oblasti vynaložíme, jen z 20 % výsledků, kterých jsme dosáhli. Takže třeba 80 % zisku pochází z prodeje 20 % produktů/splněných úkolů.

Rozlišujte to, co je podstatné – protože podstatné věci vám denně zaberou tak 2 hodiny času.

Naučte se rozlišovat to-do list od priorit. To-do list je to, co musím udělat. Priorita je to, co firmu nebo jednotlivce dovede k dosažení dlouhodobého cíle.

I Steve Jobs řekl: „Vědět, co nedělat, je úplně stejně důležité, jako vědět, co dělat.“

Proč ses vlastně dala na volnou nohu?

Dělo se mi asi to, co každému. Víš, na co jsem opravdu hrdá? Že jsem si korporacemi neprošla jen 3 roky a nezačala hned kázat.

Dnes je spousta takových kazatelů, co o korporacích tvrdí, jak jsou blbé. Já jsem naopak hrdá na to, že jsem v korporacích působila 14 let a vypracovala se až nahoru.

Myslím, že není moc takových lektorů a koučů, co by měli zkušenost s opravdu vysokou pozicí. Za sebe chci říct, že korporace nejsou blbé. MY JSME BLBÍ, když si stále stěžujeme na zaměstnavatele. Proč tam tedy pracuju?

Jsou tisíce lidí, kterým práce v korporaci vyhovuje. Jde jen o to, najít si i v té korporaci to, co mě baví, k čemu mám dispozice a talent. A taky je důležitý dobrý kolektiv a dobrý šéf.

No a co mě tedy dovedlo na volnou nohu? Opravdu to vyhoření.

14 let jsem tvrdě dřela, byla jsem samoživitelka, postavila jsem dům… Bylo toho opravdu strašně moc a trvalo mi dlouho, než jsem došla k tomu tvrdému Paretu a delegování.

Musím také říct, že čím jdeš v korporaci výše, tím více je to politické, takže musíš často dělat i věci, které se ti příčí.

Ve spojení s únavou mi to začalo vadit. Byla jsem přetažená, měla jsem toho moc privátně i pracovně. Dostala jsem se právě do těch úzkostných panik. Proto jim tak rozumím.

Ke konci roku 2002 jsem vše uzavřela a v roce 2003 jsem 2 měsíce spala 🙂 Pak mě lidé zvali na různé akce, na jídlo a chtěli moje zkušenosti. A tehdy jsem si řekla, že nechci přece za své rady jídlo a začala jsem posílat faktury.

Ejhle, lidé to přijali.

Takže jak vidíš, nová práce si mě našla. Jelikož jsem se už dříve naučila jak školit, mohla jsem začít poskytovat školení. Před 10 lety se k tomu ještě přidal koučink a neurověda.

Co tedy v dnešní době všechno děláš?

Dál školím softskilly, to je moje láska.

Protože jsem se ale dostala zase do momentu, kdy jsem se málem upracovala, rozhodla jsem se pro změnu. Školit lidi je velmi vyčerpávající a vysávající.

K softskillům dělám koučink, facilitace a občas přednášky. A před rokem jsem se začala prezentovat přes videa online.

Nejdříve jsem se zhrozila, když jsem viděla konkurenci, a řekla si, že jsem dost zaspala. Pak jsem si ovšem uvědomila, že to bude dobrá cesta. Nejprve jsem začala youtube videy.

Už tehdy mi bylo jasné, že youtuberství je nová profese.

Cílem mých videí je dávat informace i lidem, kteří se nedostanou k drahým školením v korporacích. Proto je na mém kanále už 30 videí s kvalitním know-how.

Začala jsem dělat i webináře. Pořádám je jednou za měsíc.

Také píšu e-booky, které prodávám. Teď nabízím e-book 365 rad od Janky, o Adventu vydám e-booky: Stres je sviňa a Od zlozvyků k dobrozvykům. (pozn.: e-booky i s ukázkou zdarma najdeš na stránkách Janky).

Tenhle týden budu vydávat podcasty pro ajťáckou komunitu. Jmenuje se to Brainhack aneb Seberozvoj s mozkem a je to 7 relací, které trvají dohromady 90 minut a půjde to stáhnout z mých stránek do jakéhokoliv zařízení.

Do budoucna bych chtěla začít točit v angličtině a zaměřit se i na zahraniční posluchače.

Na tvém Instagramu jsem zahlédl, že tvé návštěvy knihkupectví budou asi dost drahé. Máš nějaké doporučení na knihy?

Já knihy miluju! (smích).

Příspěvek sdílený Janka Chudlíková (@jankachudlikova), Led 24, 2017 v 11:22 PST

Moc se mi líbí například Vy jste placebo, kde je téma hezky propojené s neurovědou i s kvantovou fyzikou.

A jako druhou knihu doporučuji Zbavte se zvyku být sami sebou, která nabádá k tomu, pracovat se svým vědomím.

Pro introverty je i dobrá kniha Ticho, respektive je dobrá pro ty, co doma introverta mají a chtějí mu lépe rozumět.

Doporučuji i Líbánkový efekt, který je o tom, jak vyvolat podobné vnitřní pocity jako má zamilovaný člověk i v běžném životě.

Janko, moc ti děkuji za vyčerpávající informace.

Pokud jsi to dočetl(a) až sem, tak by tě mohli zajímat tyto odkazy:

• Hlavní web Janky
• Podcast Janky Chudlíkové Dolu|Nahoru
• Barcamp Hradec Králové 2016 – Janka Chudlíková: Multitasking, virus dnešní doby
• CZ Podcast 162 – Hacking mozku
• Instagram
• Youtube kanál

Chceš si vzít příklad z Janky, řídit dvou práci efektivně a z nadměrného stresu nezešílet? Naloď svoje projekty do Freela a vyzkoušej, jak si organizují práci správní kapitáni.

Jak se ti rozhovor líbil? Nejlepší známkou bude jeho sdílení 🙂 Děkujeme!

Karel Dytrych 21. 11. 2017